Jak się odżywiać, gdy mam insulinooporność?

Insulinooporność jest coraz częściej diagnozowanym zaburzeniem. Powoduje osłabienie, złe
samopoczucie, wzrost masy ciała i wiele innych, nieprzyjemnych dolegliwości. Jedną z metod leczenia
tego zaburzenia jest zmiana stylu życia, a zwłaszcza diety. Jak ona powinna wyglądać? Co powinno ulec
zmianie, abyśmy poczuli się lepiej?

Czym jest insulinooporność?

To zaburzenie powodujące obniżenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu, który
odpowiada za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Utrzymujące się wysokie dawki insuliny mogą
doprowadzić do cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby czy rozwoju miażdżycy.

Dieta to podstawa!

W przypadku insulinooporności bardzo istotna jest odpowiednia dieta. Powinna być ona zbilansowana
pod kątem zawartości tłuszczy, białek i węglowodanów.

Węglowodany.
To one jako pierwsze brane są pod lupę. Nie może ich być ani za mało, ani za dużo, przy czym nie bez
znaczenia jest ich jakość. Ich podstawowym źródłem powinny być grube kasze (gryczana, jęczmienna,
pęczak), pieczywo z pełnego przemiału, ryż brązowy, razowy makaron, płatki
owsiane/gryczane/jęczmienne. Należy w mniejszej ilości spożywać kaszę jaglaną, która jest wysoko
węglowodanowa. Należy wyeliminować ze swojego dziennego menu produkty z białej mąki, słodycze i
cukier. Jeżeli początkowo mamy problem z całkowitą eliminacją słodzenia, warto zamienić biały cukier
na ksylitol lub słodzik.

Białka.
To one zapewniają sytość. Dzięki ich zawartości w posiłku poziom glukozy we krwi nie ulega dużym
wahnięciom. Należy dostarczać go z chudego mięsa, wędlin, fermentowanych produktów mlecznych,
twarożków, ryb i jaj. Nasiona roślin strączkowych również są bogatym źródłem białka i powinny być
produktem pierwszego wyboru, gdy decydujemy się na dietę wegetariańską.

Tłuszcze.
Warto włączyć do diety oleje roślinne, oliwę, orzechy i pestki. W codzienny żywieniu powinny znaleźć
się kwasy tłuszczowe omega 3, których dostarczą nam między innymi tłuste ryby. Należy ograniczyć
spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczy trans, które bardzo negatywnie wpływają na
gospodarkę lipidową.

W diecie nie może zabraknąć również warzyw i owoców. Dzięki nim dostarczymy odpowiedniej ilości
błonnika, a także witaminy i minerały. Najlepiej spożywać je w formie nieprzetworzonej, na surowo,
ponieważ gotowanie zwiększa indeks glikemiczny produktów. Wskazane jest przygotowywanie sałatek
lub koktajli.

Najważniejsze zasady diety:

1. Unikaj spożywania wysoko przetworzonych produktów, które zawierają cukry proste.
2. Staraj się wypijać od 1,5 do 2 l wody dziennie. Zrezygnuj z gotowych soków, napojów
gazowanych czy słodzonych nektarów.
3. Komponuj swoją dietę z produktów o niskim indeksie glikemicznym.
4. Bardzo ważna jest regularność posiłków. Należy je spożywać w odstępie 4 h. Pozwala to obniżyć
poziom insuliny.
5. Owoce łącz z orzechami lub pestkami, bo to pomaga spowolnić wchłanianie glukozy. Podobnie
działa błonnik.

Podsumowując, dieta w przypadku insulinooporności powinna być zdrowa i zbilansowana. Mniejsza
zawartość węglowodanów, na rzecz białka i tłuszczy pomoże obniżyć poziom insuliny. Warto zadbać
także o większą aktywność fizyczną, dzięki której uzyskane efekty będą lepsze.

Treningi personalne, plany dietetyczne, plany treningowe, prowadzenie online – kontak@trenerpawel.pl

____________________________