Całkowita przemiana materii – co na nią wpływa? Jak możemy ją poprawić? cz.I.

Całkowita przemiana materii (CPM) to nasze całodobowe zapotrzebowanie energetyczne, na które składa się podstawowa przemiana materii (procesy fizjologiczne, utrzymanie stałej temperatury ciała itp.) oraz aktywność fizyczna. Ta wartość mówi nam o tym, ile kilokalorii (kcal) powinniśmy spożyć, aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. To dzięki niej wiemy, ile kilokalorii powinniśmy „obciąć”, jeśli chcemy schudnąć. Na CPM wpływa wiele czynników. Dzisiaj omówię te, dzięki którym nasza CPM jest wyższa.

Kilka słów wstępu.

Wiecie już czym jest CPM. Warto bardziej zagłębić się w temat i dowiedzieć, jak możemy ją obliczyć, a żeby to zrobić, najpierw musimy obliczyć naszą PPM. Na przestrzeni lat powstało kilka wzorów, które nam to umożliwiają. Jednym z nich, który jest najczęściej stosowany to wzór Mifflina, który jest inny dla kobiet i mężczyzn:

• Kobiety: PPM=(9,99xW)+(6,25xH)-(4,92xA)-161 [kcal/dzień/osobę]
• Mężczyźni: PPM=(9,99xW)+(6,25xH)-(4,92xA)+5 [kcal/dzień/osobę]

W – obecna masa ciała

H – wysokość ciała podana w cm

A – wiek wyrażony w latach.

Jeśli podstawimy nasz dane pod wzór, bez problemu obliczymy naszą podstawową przemianę materii.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Kolejnym parametrem, który musimy ustalić, jest poziom naszej aktywności fizycznej. Jest on uzależniony od ilości ruchu, jaki mamy na co dzień (wlicza się tu nie tylko regularne ćwiczenia, ale także aktywność spontaniczną lub związaną z wykonywaną pracą). Plasuje się on następująco:

• 1,4 – 1,69 – niska aktywność fizyczna
• 1,7 – 1,9 – średnia aktywność fizyczna
• >2 – wysoka aktywność fizyczna.

Przy tym parametrze bardzo ważna jest dokładność, ponieważ obranie zbyt wysokiego PAL, może spowodować błędne wyliczenie naszych wydatków energetycznych, a to z kolei może przyczynić się do braku efektów. Pamiętaj, że aktywności fizycznej nie możemy obliczać na podstawie własnego zmęczenia, bo jeśli mamy pracę siedzącą i nie trenujemy regularnie, to nasza aktywność oraz wydolność organizmu jest niewielka. W efekcie odczuwane zmęczenie nie wynika z dużego wysiłku, a jedynie z braku kondycji.

Termogeneza poposiłkowa.

To ostatni element naszej układanki. W skrócie jest to energia, którą nasz organizm zużyje na trawienie spożytego pokarmu, wchłanianie składników odżywczych, a także ich zmagazynowanie po posiłku.

Co wpływa na CPM? Jak możemy ją zwiększyć? O tym dowiecie się w następnej części artykułu.