Bezsenność, a dieta – co jeść na poprawę snu?

Bezsenność może być spowodowana wieloma czynnikami. Okazuje się, że spożywanie niektórych produktów może mieć wpływ na nasz sen. Jedne wspomagają nam jego jakość, zapewniając lepszą regenerację. Inne wybijają nas z rytmu, skracają czas snu lub opóźniają moment zaśnięcia. Jakie składniki diety zapewnią nam lepsze wysypianie się? Których powinniśmy unikać? Czy brak snu może wpływać na nasze wybory żywieniowe?

Bezsenność, a dieta – ciekawostki i badania.

Czy to co jemy wpływa na jakość snu? Czy jakość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Na te pytania niestety nie ma jasnej odpowiedzi. Nie mniej jednak przy problemach ze snem, warto zwrócić uwagę na swoje odżywianie. Brak snu może niekorzystnie wpływać na hormony odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości. Badania pokazują, że zbyt mała ilość snu lub zła jakość, zwiększa nasz apetyt, doprowadzając jednocześnie do przejadania się.

Niektóre z badań donoszą, że brak snu, towarzyszył osobom zestresowanym, które w ciągu dnia częściej sięgały po słodkie produkty. Pokazuje to, że u niektórych osób, spożywanie większej ilości cukru, jest sposobem na rozładowanie emocji i polepszenie nastroju.

Inne badanie pokazywało, że problem z bezsennością obserwowano u osób, spożywających produkty o wysokiej zawartości tłuszczów trans i sodu, a niskim spożyciem warzyw.

Okazuje się, że osoby, które zbyt krótko śpią, często mają słabo urozmaiconą dietę, a więc są bardziej narażone na niedobory pokarmowe.

Produkty, które mogą powodować bezsenność.

• Nadmiar cukru w diecie, kofeina, teina – mogą sprzyjać bezsenności. Im więcej cukru spożywamy, tym krócej śpimy. W przypadku kofeiny, spożycie jej na poziomie 500 mg dziennie może nie tylko powodować bezsenność, ale także sprzyjać bólom głowy czy powodować problemy trawienne.
• Alkohol – szacuje się, że wypicie od jednego do trzech drinków przed snem może wspomóc zasypianie, jednak efekt ten jest tylko wtedy, gdy spożywamy go sporadycznie. Regularne picie alkoholu może powodować bezsenność, jednak mechanizm tego zjawiska nie jest poznany.
• Palenie papierosów (zwłaszcza przed snem) może sprzyjać problemom z zasypianiem.

Co jeść na lepszy sen?

Przede wszystkim ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być lekki i spożywany 2 h przed snem.

Podstawą diety powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają większe ilości magnezu, potasu, wapnia, a także witamin z grupy B. Produkty wysoko przetworzone są w większej ilości pozbawione składników odżywczych. Może to wpływać na produkcję neurotransmiterów w mózgu, zwłaszcza kwasu gamma – aminomasłowego (GABA), który wpływa na jakość snu.

Suplementacja witaminami z grupy B również może pomóc w poprawie jakości snu. Witamina B12 koreluje z zawartością melatoniny w osoczu (hormon snu), dzięki czemu jakość snu jest lepsza.

Do diety należy włączyć warzywa i owoce, ponieważ niektóre z nich mogą nawet ułatwiać zasypianie. Z owoców szczególnie poleca się wiśnie i kiwi. Wiśnie w swoim składzie zawierają tryptofan, co wspiera syntezę serotoniny, a następnie melatoniny. Badania pokazały, że w grupie, w której spożywano dwie porcje wiśni, znacznie ułatwiało zasypianie, a także zmniejszało ilość nocnych wybudzeń. Spożycie 2 kiwi na godzinę przed snem wydłużało czas trwania snu u osób dorosłych.

Do diety warto włączyć również:

• niesolone orzechy i nasiona
• mleko i jego przetwory

Polecana suplementacja:

• melatonina
• tryptofan
• witamina D
• wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu.