Sen – o co warto zadbać przed pójściem spać?

Czego nie powinniśmy robić przed pójściem spać? To temat tak szeroki, że ciężko jest opisać wszystkie informacje za jednym zamachem. Okazuje się, że na sen ma wpływ naprawdę wiele czynników i dzisiaj wspólnie prześledzimy kolejne z nich. Czy alkohol spędza nam sen z powiek? Jakie światło nie zaburzy nam zasypiania? Czy temperatura ciała ma jakieś znaczenie?

Oto kolejne fakty na temat snu.

Przed pójściem spać, nie sięgaj po używki.

Niektórzy badacze twierdzą, że używki takie jak kawa, herbata czy napoje energetyzujące mogą działać pobudzająco nawet do 12 h. Z tego powodu część z nich poleca wypijanie takich płynów tylko w godzinach porannych. Nie wszyscy zgadzają się z tym twierdzeniem, ponieważ regularne picie kawy, herbaty czy napojów energetycznych raczej przyzwyczaja nasz organizm do dostarczanej dawki pobudzenia i po pewnym czasie obserwujemy, że utrzymuje się ono dużo krócej. Jakość snu może pogarszać także nikotyna, dlatego poleca się, aby ostatni papieros wypalany był na 3 h przed snem. Z kolei alkohol wbrew temu, co sądzimy o jego nasennym działaniu, pogarsza jakość snu. Możemy obserwować wówczas częste wybudzenia, szybszą pobudkę o poranku, a także problem z utrzymaniem snu głębokiego.

Zwróć uwagę na światło.

Ekspozycja na światło do późnych godzin nocnych bardzo niekorzystnie wpływa na sen. Najlepszym rozwiązaniem jest przebywanie w oświetlonych pomieszczeniach w ciągu dnia, korzystając maksymalnie ze światła dziennego. Wieczory powinny być już wolne od światła, zwłaszcza niebieskiego, które emitowane jest przez urządzenia (laptop, telefon, tablet). Najlepszym wyjściem byłoby odłożenie takich urządzeń na 3 h przed snem, co jak wiemy w obecnych czasach, jest bardzo trudne, a niekiedy nawet niemożliwe (z uwagi na pracę). W drodze kompromisu poleca się skrócenie tej przerwy do godziny przed pójściem spać. Niestety światło niebieskie blokuje wytwarzanie melatoniny w naszym organizmie, wysyłając do mózgu złudny sygnał o początku dnia. W godzinach wieczornych poleca się używać światła żółtego, o ciepłej barwie, które najbardziej przypomina odcień zachodzącego słońca. Jeśli zamiast korzystania z urządzeń chcecie poświęcić czas na czytanie, pamiętajcie, aby światło zawsze padało zza głowy.

Przed pójściem spać, zadbaj o temperaturę.

Gdy śpimy, temperatura naszego ciała obniża się, aby zapewnić nam spokojny i głęboki sen. Na wyższym poziomie utrzymuje się ona do godziny 18:00. Z tego powodu poleca się, aby na 3 h przed snem nie uprawiać intensywnej aktywności fizycznej, brać gorącej kąpieli czy spożywać ciężkostrawnych dań, bo może to opóźnić proces zasypiania. Optymalna temperatura w pomieszczeniu powinna oscylować w granicach 18 – 21 stopni, a jeśli w nocy czujemy, że nasze stopy się wychładzają, warto spać w skarpetkach.

Odpręż się.

Aby sen mógł nas zmorzyć, potrzebne są 3 warunki:

• musimy odczuwać potrzebę snu
• nasz rytm okołodobowy wskazuje, że pora jest odpowiednia na zaśnięcie
• jesteśmy zrelaksowani.

Należy pamiętać, że do snu nie powinniśmy się zmuszać. Jeśli nie możemy zasnąć, nie ma sensu na siłę leżeć w łóżku czy próbować odespać nieprzespaną wcześniej noc. Problem z zaśnięciem doprowadza do frustracji i stresu, a to nie są czynniki, które ułatwią nam zaśnięcie.

Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka. Przebywanie w nim na siłę może spotęgować odczuwane zmęczenie bardziej, niż rzeczywisty brak snu. Jeśli pracujesz dłużej lub doświadczyłeś stresującej sytuacji, uspokój emocje, zanim położysz się do łóżka. Wieczór to czas, w którym warto zadbać o relaks.

A czy wiesz, że…

To co jemy również może wpływać na nasz sen? Jak się okazuje, pewne składniki dostarczane z pożywieniem, mogą pomagać nam w zasypianiu. Jakie?

Dowiesz się z kolejnego artykułu, który już niebawem pojawi się na stronie.