Zasady stosowania diety DASH – jak wyglądają porcje?
Dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet. Jej głównym celem jest wsparcie pracy serca i ochrona przed chorobami na tle metabolicznym. Stosując się do jej zasad, dostarczamy wiele niezbędnych składników odżywczych do naszego organizmu. Jakie są jej główne zasady?
Zasady diety DASH.
W tym modelu żywienia dominują warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, ale z ograniczeniem tłuszczy nasyconych i cholesterolu. Dzięki temu mamy dużo źródeł wapnia, potasu, magnezu oraz błonnika, czyli składników, których potrzeba dla naszego organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Preferuje się wykorzystywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych i tłustych ryb, drobiu oraz nasion roślin strączkowych i orzechów. Ograniczeniu polega spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów, zwłaszcza zawierających cukier. Połączenie tej diety z codzienną aktywnością fizyczną ma korzystny wpływ na zdrowie i zmniejsza ryzyko chorób zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego.
Aby łatwiej było zadbać o odpowiednie ilości produktów, określono średnią porcję spożycia danych grup produktów w skali dnia lub tygodnia.
Zalecane porcje produktów spożywczych.
Kaloryczność powinna być wyliczana indywidualnie, w zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Zgodnie z zasadami diety ilość porcji dla poszczególnych grup produktów dziennie powinna wynosić :
- 6-8 porcji dla produktów zbożowych, gdzie jedna porcja to: 1 kromka chleba, 30 gram płatków owsianych lub 0,5 szklanki ryżu, makaronu lub kaszy
- 4-5 porcji warzyw, gdzie 1 porcja to 1 szklanka warzyw liściastych, 0,5 szklanki rozdrobnionych, 0,5 szklanki 100% soku warzywnego
- 4-5 porcji owoców, gdzie 1 porcja to 1 średni owoc, 0,5 szklanki rozdrobnionych owoców lub soku, 1/4 szklanki owoców suszonych
- 2-3 porcje chudych produktów mlecznych, co oznacza w jednej porcji 1 szklankę, mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
- maks. 6 porcji chudego mięsa, ryb, jaj, gdzie jedna porcja to 30 g ugotowanego mięsa lub ryby, 1 jajko
- 2-3 porcje oleju i tłuszczy, gdzie jako jedną porcję przyjmujemy 1 łyżeczkę oleju, 1 łyżkę majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego
Pozostałe grupy w tygodniu nie powinny przekraczać więcej niż :
- 4-5 porcji orzechów, pestek, nasion roślin strączkowych gdzie za jedną porcję przyjmuje się 40 g orzechów, 2 łyżki masła orzechowego i pestek, 0,5 szklanki nasion roślin strączkowych
- maksymalnie 5 porcji słodyczy lub cukrów dodanych, gdzie za jedną porcję przyjmujemy 1 łyżkę cukru, dżemu lub miodu, 0,5 szklanki lodów mlecznych, 1 szklanka lemoniady.
Podsumowując, stosując dietę DASH zapewniamy sobie odpowiednią podaż magnezu, wapnia, potasu i błonnika, co jest polecane nie tylko osobom z chorobami układu sercowo – naczyniowego, ale także cierpiącym na niedobory tych składników.
