Trening interwałowy – wszystko, co trzeba o nim wiedzieć.

Skuteczna forma treningu, która szybko pomaga spalać tkankę tłuszczową. Jest skuteczniejszy niż większość jednostajnych ćwiczeń cardio. Jak powinien wyglądać taki trening? Jakich efektów możemy się po nim spodziewać?

Czym jest trening interwałowy?

Przede wszystkim różni go zmienna intensywność. W trakcie jego trwania, średni wysiłek przeplata się z krótszymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Taki trening trwa zwykle od 20 do 40 min. Można go budować z przeróżnych ćwiczeń. Najczęściej uwzględnia się bieganie, skakanie na skakance czy pompki. Trening rozpoczyna się rozgrzewką, następnie następuje sesja interwałów (zwykle od 5 do 10 w zależności od zaawansowania osoby ćwiczącej), faza rozciągania i schładzania.

Jak ćwiczyć interwały?

Zacznij od wybrania formy ćwiczeń, które lubisz. Może to być jazda na rowerze, pływanie czy bieganie. Osoby, które rozpoczynają, mogą robić trening według poniższego schematu:

1. Rozgrzewka – powinna trwać około 7 min. Zacznij od truchtu, pajacyków czy podskoków.

2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (powinien trwać około 15 sekund, na 85% HRmax).

3. Trucht na średnim poziomie intensywności (60% Hrmax, czas trwania 45 s.)

• punkt 2 i 3 należy powtórzyć minimum 5 razy

4. Trucht w ramach schładzania około 10 min.

5. Rozciąganie powinno trwać około 5 min.

Oczywiście im dłużej ćwiczysz, tym uzyskujesz lepszą kondycję. Warto co jakiś wydłużać sesje treningowe, aby uzyskać lepsze efekty.

Jakich efektów możemy się spodziewać po interwałach?

To trening pozwalający na duże spalanie tkanki tłuszczowej. Czemu tak się dzieje? Ponieważ interwały bazują na treningu beztlenowym. Po jego zakończeniu organizm próbuje szybko wrócić do równowagi, wykorzystując duże ilości tlenu. Dzięki temu mięśnie się regenerują i odbudowuje się glikogen. Energia, której potrzeba do uzyskania równowagi, uzyskiwana jest ze spalenia tkanki tłuszczowej. Tym sposobem nawet po zakończonym treningu jeszcze przez kilka godzin spalamy kalorie. Dzięki temu interwały są skuteczniejsze niż trening siłowy czy cardio, ponieważ przy nich nie obserwujemy takiego procesu.

Najważniejsze zasady treningu interwałowego.

Rozpoczynając przygodę z interwałami, musisz pamiętać o najważniejszych zasadach:

• taką formę treningu możesz wykonywać 3 razy w tygodniu z przerwą wynoszącą 48 h.;

• część interwałowa sesji treningowej nie powinna trwać dłużej niż 25 min.;

• każdy trening zacznij od rozgrzewki i zakończ rozciąganiem;

• nigdy nie łącz treningu interwałowego, z ćwiczeniami siłowymi i cardio. Przerwa jest niezbędna, do regeneracji mięśni;

• tego typu treningu nie wolno wykonywać na czczo.

To o czym jeszcze należy pamiętać, to fakt, że poza dobrymi efektami, taka forma treningu bardzo obciąża organizm. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami, daj sobie czas na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Możesz zacząć od zwykłych treningów cardio, a dopiero po 2 – 3 miesiącach rozpocząć interwały.