Jak wrócić do formy po ciąży?

Każda z nas chciałaby się czuć dobrze w swoim ciele. Ciąża jest stanem, w którym zmienia się nasze ciało. Wiele kobiet zastanawia się, co zmieni się po rozwiązaniu? Jak szybko można odzyskać formę? Czy w ogóle jest to możliwe? Pewnie nie raz takie pytania przebiegły przez głowę przyszłym mamom. W tym artykule znajdziesz kilka porad, jak odzyskać formę po ciąży.

Czas po porodzie nie należy do łatwych. Radość związana z obecnością maluszka jest nie do opisania, ale dochodzi sporo nowych obowiązków. Twój organizm także nie jest w pełni formy, co jest zrozumiałe po porodzie. Kilogramy, które zostały po tych miesiącach, zaczynają ciążyć, a my nie wiemy co zrobić, by bez szkody dla dziecka zacząć z nimi walczyć. Oto kilka wskazówek, jak należy postąpić.

1. (Po)ciążowe kilogramy.

W ciąży średnio przybieramy od 10 do 15 kilogramów. Zdarza się, że wartości te mogą być nawet podwojone, wówczas bezpośrednio po porodzie pozostaje nam dość spory bagaż do zrzucenia. Najlepszym czasem do jego pozbycia się, jest właśnie okres karmienia. Wówczas organizm mobilizuje swoje rezerwy, przemiana materii jest szybsza i kilogramy ładnie lecą w dół. Nie zawsze udaje się wrócić do masy ciała sprzed ciąży tylko podczas karmienia. Często kilka z nich zostaje i najlepiej pozbyć się ich za pomocą zdrowej diety oraz ćwiczeń.

2. Odpowiednia dieta to podstawa.

Pamiętaj, że dieta to po prostu sposób żywienia, a nie restrykcyjne ograniczanie wszystkiego. Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, dobrych tłuszczy, złożonych węglowodanów, a także witamin i minerałów. Unikaj słodyczy, słonych przekąsek czy fast foodów. Postaw na wysokobłonnikowe produkty zbożowe (ciemne pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, razowy makaron). Kolejny punkt to dobrej jakości białko, czyli chude mięsa, ryby, jajka i nabiał. Dostarczysz również sporych ilości wapnia, którego Twój organizm bardzo potrzebuje w tym czasie. Odpowiednich tłuszczy dostarczysz, włączając do diety oliwę, oleje roślinne, a także ryby, zwłaszcza morskie. W ramach przekąsek wybieraj owoce, najlepiej te, które dostępne są w danym sezonie, aby dostarczyć niezbędnej ilości witamin. Staraj się jeść mniejsze porcje, ale w miarę regularnie. Oczywiście w natłoku obowiązków częściej stawiamy na piedestale najpierw dziecko, a potem siebie, ale pamiętaj, że nikt tak dobrze nie zajmie się dzieckiem, jak wypoczęta mama. Znajdź dla siebie chwilę na podstawowe potrzeby, a szybko odzyskasz formę sprzed ciąży.

3. Aktywność fizyczna.

Pierwsza aktywność fizyczna dozwolona jest 6 h po porodzie naturalnym i 12-24 h po cięciu cesarskim. Jednak nie chodzi tu o tradycyjny fitness czy trening na siłowni. To przede wszystkim ćwiczenia rehabilitacyjne, które pomogą Ci wrócić do siebie po wyczerpującym porodzie. Dzięki nim szybciej wstaniesz z łóżka. Ćwiczenia gimnastyczne ułatwiają obkurczanie się macicy oraz powrót do jej prawidłowego położenia. Poprawią również przepływ krwi, zapobiegając zmianom zakrzepowym. Intensywność ćwiczeń oraz ich rodzaj uzależniony jest od tego, na jakim etapie rekonwalescencji się znajdujemy.

• I okres po porodzie: obejmuje pierwsze 24 h po urodzeniu dziecka. Mniej więcej po 6-10 h kobieta powinna wstać z łóżka, co pomoże również poprawić jej samopoczucie. Należy zacząć od delikatnych ćwiczeń polegających na napinaniu oraz rozluźnianiu mięśni rąk i nóg, a także unoszeniu bioder w pozycji leżącej. Warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia oddechowe, które pomogą wzmocnić przeponę oraz mięśnie międzyżebrowe.
• II okres: obejmuje 3 do 5 dni po porodzie. W tym czasie należy skupić się na powrocie do prawidłowego napięcia mięśni brzucha i dna miednicy, które w czasie porodu ulegają rozciągnięciu. Polecane są ćwiczenia mięśni Kegla, delikatne skłony tułowia w przód czy przenoszenie łokcia w stronę przeciwnego kolana. Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie i uelastycznienie mięśni dna miednicy.
• III okres: to czas od 6 do 14 dnia po porodzie. W tym momencie możemy już dowolnie wybierać pozycję wyjściową do ćwiczeń. Dzięki nim kształtujemy prawidłową postawę ciała, wzmacniamy dalej mięśnie brzucha i dna miednicy. Ćwiczenia dozwolone są do wykonywania w klęku, w podporze na przedramionach czy też na stojąco. Dalej w tym czasie skupiamy się raczej na gimnastyce, rezygnując jeszcze z cięższych ćwiczeń wydolnościowych. Omijamy, póki co mięsień prosty brzucha, a całą uwagę skupiamy na mięśniach skośnych oraz poprzecznych.

Po powrocie do lepszej sprawności, czyli 3-4 tygodniach po porodzie należy wykonywać ćwiczenia systematycznie. Pracujemy nad całym ciałem, a nie tylko nad partią brzucha. Warto pamiętać, że do 6 tygodnia po porodzie kobieta nie powinna dźwigać ciężkich rzeczy, a także nie podejmować prac fizycznych. Jeśli poród odbył się siłami natury, do aktywności fizycznej sprzed ciąży należy wrócić dopiero po 3 miesiącach. W przypadku cięcia cesarskiego czas ten wydłużony jest do 6 miesięcy.

Treningi personalne, plany dietetyczne, plany treningowe, prowadzenie online – kontak@trenerpawel.pl