Indeks sytości – warto go znać! Cz I.
Indeks sytości jest parametrem, który warto znać, przechodząc na dietę. To narzędzie, które wspomaga walkę z nadwagą i otyłością. Dzięki niemu dużo łatwiej zaplanować swoją dietę, aby mimo mniejszej ilości kalorii nie odczuwać głodu. Jakie produkty dają nam największą sytość, a jakie najmniejszą? Co powinniśmy umieścić w naszym menu, aby uniknąć głodu?
Indeks sytości – definicja
To parametr, który pokazuje, przez jaki czas po spożyciu danego produktu, nie będziemy odczuwać głodu. Opracowany został przez australijską badaczkę Susanne Holt z Uniwersytetu w Sydney. Wraz ze współpracownikami stworzyła ona ranking produktów, w zależności od stopnia, w jakim zaspokajały głód w ciągu 2 h po ich spożyciu. Badanie polegało na testowaniu różnych produktów, które podzielono na 6 grup:
- owoce,
- produkty piekarnicze,
- przekąski,
- produkty bogate w białko,
- produkty bogate w węglowodany i
- płatki śniadaniowe z mlekiem.
Oto niektóre przykłady wyników, jakie uzyskano w trakcie badania.
Do porównania wzięto sytość uzyskaną po zjedzeniu pszennego pieczywa (porcja równa 240 kcal), które oznaczono jako 100%. Wartości poniżej 100, kwalifikowano jako mało, a powyżej jako bardzo sycące.
Do produktów o wysokiej sytości możemy zaliczyć:
- owoce: winogrona, pomarańcze jabłka
- produkty piekarnicze: ciasto drożdżowe, ciastka z kawałkami czekolady, krakersy
- przekąski: żelki, popcorn
- produkty bogate w białko: biała ryba, stek, pieczona fasola, jajka
- produkty bogate w węglowodany: gotowane ziemniaki, razowy makaron, chleb żytni, biały i brązowy ryż
- płatki śniadaniowe z mlekiem: owsianka.
Skąd takie różnice w odczuwaniu sytości?
To jak długo odczuwamy sytość po jedzeniu, uzależnione jest od zawartości białka, błonnika i wody. Im wyższa zawartość tych składników, tym sytość jest dłuższa.
Okazuje się, że wbrew pozorom nie musimy aż tak obawiać się ziemniaków, ponieważ gotowane w wodzie dają nam dłuższe uczucie sytości, dzięki obecności błonnika. Słodkie wyroby cukiernicze zwykle sycą krócej niż chleb, z uwagi na dużą zawartość cukrów prostych. Z kolei produkty dostarczające białka, zwykle cieszą się dobrą opinią i są świetnym wyborem na dietę, bo dzięki nim na pewno nie będziemy głodni. Co do owoców, należy pamiętać, że poza wodą i błonnikiem, zawierają również cukry proste, przez co początkowo sytość związana z ich spożyciem jest duża, ale po 2 h spada dość radykalnie i pojawia się silny głód.
