Jak kontrolować apetyt? Część I.

Rozpoczęcie diety często wiąże się z obawami. Boimy się głodu, problemów z opanowaniem apetytu czy rezygnacji z ulubionych przekąsek. Warto podkreślić, że dieta wcale nie musi być trudna, należy tylko nauczyć się większej kontroli i świadomości własnych nawyków. Odpowiednio skomponowany posiłek pomaga nam zmniejszyć łaknienie i bez problemu opanować głód. Jak nauczyć się kontrolować własny apetyt?

Na kontrolę apetytu składa się wiele rzeczy. Artykuł został podzielony na dwie części. Poruszę w nich najważniejsze zasady kontroli apetytu, które znacząco mogą ułatwić Ci odchudzanie.

1. Sytość po posiłku jest istotną częścią diety.

Indeks sytości – to wskaźnik, który informuje nas o zdolności nasycania konkretnego produktu żywieniowego. Mówiąc prościej, chodzi o to, ile czasu po spożyciu tego produktu będziemy najedzeni. Naukowcy prowadzili badania dotyczące tematu sytości, dzięki czemu zanotowali ciekawych wniosków. Należy jednak podkreślić, że takie badania zawsze są subiektywne, co oznacza, że w naszym przypadku nie zawsze otrzymane wyniki będą identyczne. W tym przypadku warto postawić na własną obserwację i prowadzić dzienniczek żywieniowy, zaznaczając, jak długo utrzymywała się sytość. Pozwoli nam to na rozsądniejsze komponowanie posiłków, a także lepsze odczytywanie sygnałów płynących z naszego organizmu.

W trakcie takich badań porównuje się różne produkty żywnościowe, o takiej samej kaloryczności, ale różnej gramaturze. Największym wskaźnikiem (wg. badań) sytości charakteryzują się warzywa i owoce, produkty o wysokiej zawartości białka, błonnika pokarmowego oraz wody.

Produkty, które wykazały się niskim wskaźnikiem sytości to słodycze, wyroby cukiernicze, a także produkty o wysokiej zawartości tłuszczu.

Mając to na uwadze, należy dokładnie rozplanować swój jadłospis w ciągu dnia. W porze, której najbardziej odczuwamy głód, warto postawić na produkty, które będą syciły nas bardziej.

2. Smakowitość produktów.

Odgrywa bardzo dużą rolę. Jedzenie poza swoim przeznaczeniem, jakim jest dostarczenie energii oraz składników odżywczych, często jest dla nas przyjemnością. Pozytywne odczucia z tym związane, skłaniają nas do sięgnięcia po ulubiony produkt, mimo że nie odczuwamy głodu w danym momencie. Dodatek soli, cukru, a nawet słodzików również istotnie wpływa na smakowitość i może zwiększać ilość zjadanych produktów. Warto wiedzieć to w kontekście używania np. słodzików. Im więcej ich używamy, tym bardziej przyzwyczajamy się do smaku słodkiego, co w konsekwencji może zwiększać ilość zjadanego pokarmu. Podobnie postępujemy w przypadku spożycia soli i cukru. Im intensywniejszy smak danego produktu, tym chętniej po niego sięgamy. Minimalizacja przypraw i potraw smażonych (które też są dla nas atrakcyjniejsze) może istotnie pomóc nam w kontroli apetytu. Jeśli naszym ulubionym słodkim produktem jest np. czekolada mleczna, ale lubimy też zjeść taką, która ma większy udział kakao, to warto sięgnąć po tę drugą, gdy najdzie nas ochota na słodkie. Dlaczego? Dlatego, że wtedy na pewno zjemy jej mniejszą ilość. Rezygnacja z produktów, które są dla nas bardzo atrakcyjne pod względem smakowitości i zastąpienie ich innymi produktami z tej grupy, może pomóc nam kontrolować apetyt. Na plus działa też to, że nasza dieta wcale nie jest tak restrykcyjna i możemy co jakiś czas pozwolić sobie na odstępstwo.

3. Błonnik w diecie.

Jest bardzo ważnym składnikiem wpływającym na sytość. Dzięki niemu łatwiej jest wytrzymać do kolejnego posiłku, bez podjadania. Badania mówią, że spożycie posiłku, w którym znajdziemy około 10 g błonnika znacząco zwiększa sytość po posiłku. Produkty, w których znajdziemy go najwięcej to oczywiście zboża, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

4. Białko w diecie

Większość diet odchudzających zwykle polega na zwiększonym udziale białka, z uwagi na to, że istotnie wpływa on na sytość. Dzieje się tak, gdyż ten składnik odżywczy stymuluje ośrodek sytości w mózgu. Organizm wyczuwa też zbyt niskie spożycie białka. Jeśli tak się dzieje, zwykle pojawia się u nas spore uczucie głodu, który ciężko zaspokoić. Białko dobrze wpływa też na wrażliwość leptynową. Leptyna to hormon sytości, który informuje nasz mózg, że już się najedliśmy. Niestety osoby, które mają nadwagę lub otyłość, mogą cierpieć na leptynooporność, przez co ich apetyt jest większy. Wzrost udziału białka w diecie może więc korzystnie wpływać na sytość. Warto zaznaczyć, że ilości te nie są nadzwyczajnie duże. Standardowe zapotrzebowanie na białko wynosi około 1 – 1,2 g/kg masy ciała i zwiększenie tej ilości zaledwie o 0,5 g/kg masy ciała może przynieść korzystne efekty.

Podsumowując, przechodząc na dietę, warto obserwować swoje zachowania i kontrolować, czy zbyt restrykcyjnie ich nie wprowadzaliśmy. Rozsądne komponowanie posiłków, a także dostarczenie niezbędnych składników odżywczych nie tylko pomoże nam wytrzymać na diecie, ale także będzie dla nas zdrowe i bezpieczne. Komponując swój jadłospis, należy uwzględnić w nim odpowiednią podaż białka czy błonnika pokarmowego.