Intermittent fasting – na czym polega ten model żywienia?

Intermittent fasting (IF) , czyli post okresowy to model żywienia, w którym jesz tylko w określonym okienku czasowym. Chodzi o to, że w ciągu doby wyznacza się okresy, w których można jeść oraz takie, w których należy się całkowicie od jedzenia powstrzymać. Od lat dietetycy przekonują, że najlepszym sposobem żywienia jest sięganie po niewielkie porcje posiłków, w regularnych odstępach czasu (co 3 h). Dieta IF łamie te zasady i zdobywa coraz większą ilość zwolenników. Kto więc ma rację?

Intermittent fasting – główne zasady

Schemat diety IF opiera się na podziale doby na pewne okresy. Okna żywieniowe to czas, w którym możesz jeść, natomiast czas postu, to moment, w którym musisz się powstrzymać od spożywania posiłków. Dozwolone w tym czasie jest spożycie płynów, takich jak: woda, herbata bez cukru czy kawa. Dopuszczalne jest także żucie gumy. Taki model żywienia niektórzy wykorzystują także w celach redukcyjnych. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli celem takiego modelu żywienia jest odchudzanie, dodatkowo należy pilnować, deficytu energetycznego.

Rodzaje okresowych postów.

Istnieje kilka wariantów okresowych postów:

I : 16/8

Oznacza, że 16 godzin w ciągu doby pościsz, a przez kolejne 8 możesz jeść. W trakcie okna żywieniowego należy spożyć 3 główne posiłki oraz 2 mniejsze przekąski. U kobiet poleca się rozpoczęcie od 14 godzin postu i 10 h okna żywieniowego, które z czasem można zmodyfikować o 2 h, ale nie ma też takiej konieczności. Poleca się zacząć post około godziny 20 i zakończyć nazajutrz w okolicy godziny 12. Taki model sprawdza się zwykle u osób trenujących popołudniami, ponieważ zaleca się spożycie posiłku po zakończeniu ćwiczeń w celu uzupełnienia glikogenu. Osoby, które mają problem z wytrzymaniem ze śniadaniem do 12, poleca się rozpoczęcie postu o 18 i zakończenie go ok 10. To jeden z najprostszych i najłatwiejszych do zastosowania wariantów. Kładziemy się spać najedzeni, a wypicie porannej kawy z odrobiną mleka stłumi głód, co pozwoli wytrzymać nam do 10.

II : 20/4

To tzw. wariant wojownika. Post trwa aż 20 godzin, a okno żywieniowe tylko 4. Nazwa wzięła początek z porównania takiego modelu do sposobu odżywiania prehistorycznego myśliwego, który mógł zjeść dopiero, gdy wrócił z polowania do obozowiska. W oknie żywieniowym należy zjeść dwa solidne posiłki i przynajmniej jeden ciepły.

III: 5/2

W tym schemacie 5 dni w tygodniu jesz według zasad zdrowego żywienia (regularne posiłki, małe porcje, bez przejadania), natomiast 2 dni stosujesz dietę niskokaloryczną (500-600 kcal) lub w wybrane przez siebie dni stosujesz całkowitą głodówkę.

IV: 6/1 (eat – stop – eat)

Główne założenie tego sposobu to normalne jedzenie 6 dni w tygodniu, po których przez kolejną dobę następuje post. Oznacza to, że 6 dnia kończysz jedzenie po obiedzie, a w następnym dopiero w podobnym czasie zaczynasz jeść.

Intermittent fasting – co można jeść na takiej diecie?

Produkty, które można spożywać w trakcie tej diety, nie mają żadnego ograniczenia. Nie ma wytycznych co do kaloryczności, jedynie określone są godziny. Należy jednak pamiętać, że spożywając fast – foody, słodycze czy słone przekąski nie poprawimy swojego zdrowia, dlatego nie powinny one przeważać w naszej diecie. Zaleca się, by codzienny jadłospis komponować z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, orzechów i pestek, mięsa, ryb, jaj oraz niesłodzonych płynów.

Czy każdy może stosować taki model żywienia?

Komu nie jest on wskazany?

Jakich efektów można spodziewać się odżywiając się w ten sposób?

O tym wszystkim dowiecie się w kolejnym artykule.